อาหารสำหรับคนรักสุขภาพ

สเต๊กปลากระพงซอสมะขาม

คุณค่าทาง อาหารแบบเต็มคำของจานนี้มาจากเนื้อปลากะพง ปลาน้ำลึกเนื้อนุ่มที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยบำรุงสมอง และโปรตีนชั้นดีที่ปราศจากไขมันตัวร้าย เสริมทัพคุณค่าบำรุงผิวพรรณและเสริมภูมิชีวิตให้แข็งแรงด้วยวิตามินซีจากซอส มะขามรสเปรี้ยวอมหวาน

จานเดียวครบหมดทั้ง ฉลาด หุ่นดี อ่อนเยาว์ อายุยืน

ส่วนผสมเนื้อปลากะพง (ขนาด 3 ขีด) 1 ชิ้น
เกลือป่น               ½ ช้อนชา
พริกไทยป่น           ½ ช้อนชา
ผงปาปริก้า            ¼ ช้อนชา
แป้งสาลีโฮลวีต       2 ช้อนโต๊ะ
น้ำสะอาด               2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะขามเปียก        3 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา                  3 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปึก              2 ช้อนโต๊ะ
หอมเล็กซอย          ½ ถ้วย
น้ำมันพืชสำหรับทอด
เกล็ดขนมปังสำหรับคลุกปลา
ผักสดสำหรับกินแกล้มตามชอบ 

วิธีทำ1. โรยเกลือป่น พริกไทยป่น และผงปาปริก้าลงบนเนื้อปลาให้ทั่ว หมักทิ้งไว้สักครู่
2. ผสมแป้งสาลีโฮลวีตกับน้ำสะอาด คนให้เข้ากัน นำมาทาเนื้อปลาที่หมักเครื่องแล้วให้ทั่ว
3. คลุกเนื้อปลาที่ทาแป้งแล้วกับเกล็ดขนมปังให้ทั่ว
4. ทอดปลาในน้ำมันที่ท่วมชิ้นปลา ด้วยไฟปานกลาง จนเนื้อปลาสุก ตักขึ้น พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน จัดใส่จานพักไว้
5. เคี่ยวน้ำมะขามเปียก น้ำปลา และน้ำตาลปึกเข้าด้วยกัน จนส่วนผสมข้นเหนียวนิดหน่อย ยกขึ้น เทใส่ถ้วย
6. เจียวหอมเล็กจนเหลืองกรอบ ตักขึ้น รอสะเด็ดน้ำมัน นำไปโรยบนเนื้อปลา และในซอสมะขาม พร้อมเสิร์ฟ

Tips
 วิธี เจียวหอมเล็กให้กรอบอร่อย ให้ใส่หอมแดงซอยลงในตะเกรง แล้วนำลงเจียวในน้ำมัน วิธีนี้ช่วยให้ตักหอมเล็กที่กรอบกำลังดีทั้งหมดขึ้นได้ทันที ไม่เหลือตกค้างในกระทะ ซึ่งมีโอกาสไหม้เกรียมได้

นิตยสารชีวจิตฉบับที่ 325

ตัวอย่างตารางอาหารชีวจิต 

วันจันทร์
เช้า         น้ำส้มคั้น ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ทาแยม หรือเนยถั่ว หรือน้ำพริกเผา
              กล้วยน้ำว้า 1 ลูก มะละกอ 1 ชิ้นยาว ฝรั่งสุกครึ่งลูก
กลางวัน   เย็นตาโฟประยุกต์ ผักบุ้งมากๆ เต้าหู้มากๆ ผลไม้ ถั่วกินเล่น
เย็น         ข้าวซ้อมมือ ผักน้ำพริกปลาเผา ผัดถั่วงอก เต้าหู้เห็ด
              ยำเต้าหู้ใส่มันฝรั่ง ใส่ผักต่างๆ ใส่น้ำพริกเผา แกงเลียง

วันอังคาร
เช้า         น้ำแตงโม ข้าวซ้อมมือใส่เห็ดเป๋าหื้อ ผลไม้-แอ๊ปเปิ้ลเขียว มะละกอ 1 ชิ้น
กลางวัน   แซนด์วิช เต้าหู้ กล้วยน้ำว้า ถั่วกินเล่น
เย็น         ผักน้ำพริก หน่อไม้ฝรั่งผัดซีอิ๊ว แกงจืดเต้าหู้ขาว เห็ดหูหนู ข้าวซ้อมมือ

วันพุธ 
เช้า         ข้าวต้มซ้อมมือ ยำไชโป๊ว เต้าหู้ยี้ ปลาสลิด น้ำส้มคั้นผสมมะนาว
กลางวัน   สลัดมันฝรั่ง ผักสดชิ้นยาว กล้วยตาก มะละกอ สับปะรด
เย็น         เมี่ยงปลาทูสด ผัดเผ็ดเต้าหู้ ผัดมะเขือยาวใส่เต้าเจี้ยว ใบแมงลัก

วันพฤหัสบดี 
เช้า         ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น แยมผลไม้ น้ำส้มคั้น
กลางวัน   ข้าวผัดหนำเลี้ยบ ผักสดจิ้มสลัด ผลไม้
เย็น         ถั่วแดงทรงเครื่อง สลัดผัก ซุปหัวหอม ขนมปังปิ้ง ผลไม้

วันศุกร์ 
เช้า         ข้าวต้มซ้อมมือ เต้าหู้ยี้ ผักดองซีเซ็กฉ่าย ผลไม้ น้ำแครอต
กลางวัน   ก๋วยเตี๋ยวเส้นฟักทองราดหน้า ผลไม้
เย็น         ยำถั่วหัวกลม เต้าหู้ทอดราดหน้าเห็ด ผัดผักรวมมิตร ข้าวซ้อมมือ

วันเสาร์ 
เช้า         ข้าวต้มซ้อมมือ ยำกุ้งแห้ง เต้าหู้ยี้ ผักดอง นมถั่วเหลืองใส่ วีทเยิร์มอบน้ำผึ้ง ผลไม้
กลางวัน   ก๋วยเตี๋ยวผัดไทย ผลไม้ ถั่วกินเล่น น้ำแตงโม
เย็น         สลัดปลาทูน่า น้ำมันมะกอก น้ำพริกเผา ปลากระพงทอด (ไม่ใส่น้ำมัน) ยอดมะกรูด ตะไคร้
              ซอสขาว ถั่วทรงเครื่อง หน้าเห็ดหรือสตู ผักประดับ (แครอต ไชเท้า ดอกกะหล่ำ สด-นึ่ง)
              มะนาวผสมน้ำผึ้งโซดา สะระแหน่ ผลไม้-แคนตาลูป สตรอว์เบอร์รี่ เงาะ 3 ลูก

วันอาทิตย์ 
เช้า         กล้วยน้ำว้า ข้าวต้มเห็ดหอม น้ำส้ม-น้ำมะนาว
กลางวัน   ขนมจีนน้ำยาเห็ด เส้นโฮล(บะหมี่โซบะ) ผักสดต่างๆ
เย็น         ซุปเต้าหู้อ่อน แกงเลียง
              ยำมะเขือยาว กุ้งแห้งมะม่วงดิบ กระเทียมดอง
              บร็อคเคอลี่ผัดเต้าหู้ เห็ดเป๋าหื้อ น้ำพริกป่า ผักดิบ-ต้ม ข้าวซ้อมมือ